Een magnetron is handig voor het opwarmen van kliekjes of een beker melk, maar een gezonde magnetron maaltijd bereiden, kan dat? Het is geen geheim dat kant-en-klaar maaltijden niet de gezondste keuze zijn voor het avondeten. Dat is niet omdat ze uit de magnetron komen, maar omdat ze bewerkt zijn en allerlei extra toevoegingen bevatten.
Kan je met een magnetron ook een gezonde maaltijd klaarmaken? Het antwoord is ja. Ook door de kant-en-klaar sectie in de supermarkt links te laten liggen en te investeren in losse gezonde ingrediënten. Je krijgt van ons 5 recepten met gezonde gerechten die je in de magnetron klaarmaakt.
1. Gezonde magnetron maaltijd: scrambled eggs (roereieren)
Scrambled eggs of roereieren maken deel uit van een heerlijk ontbijt. Normaal maak je deze klaar in de pan met een flinke klont boter. Dat betekent meer calorieën en een extra pan om af te wassen. Maak je roereieren klaar in een magnetron, en je maakt er een gezonde maaltijd van.
Dit is het recept voor roereieren uit de magnetron voor 2 personen.
Wat heb je nodig?
- 4 scharreleieren
- Een scheutje melk
- Zout indien gewenst
- Kruiden naar keuze
Doe 4 scharreleieren in een kom die in de magnetron kan. Voeg er een scheutje melk aan toe en een beetje zout, mocht je dat willen. Je kunt er ook kruiden aan toevoegen, zoals oregano, tijm of peterselie. Dit is optioneel, maar geeft je gezonde magnetron maaltijd wel een interessante twist.
Klop alle ingrediënten door elkaar tot ze volledig met elkaar zijn vermengd. Zorg ervoor dat er geen clusters eiwit of eigeel meer te zien zijn. Zet je magnetron op 800 Watt en laat hem 30 seconden draaien. Gebruik een vork en roer de eieren een keer goed door.
Herhaal dit tot de eieren gaar zijn en er geen vocht meer te zien is. Als je ze voor de laatste keer uit de magnetron haalt, roer je ze een keer goed door tot de stukjes het gewenste formaat hebben. Eet ze zo, of met een geroosterd broodje met boter.
2. Een gezonde magnetronmaaltijd met gestoomde groenten
Als je groenten lang kookt of bakt, dan verliezen ze vitaminen. Door ze te stomen, blijven meer van de gezonde bestanddelen van je groenten bewaard. Dat is dus ook gezonder voor jou. Wist je dat je groenten ook in de magnetron kunt stomen en zo een hele gezonde magnetron maaltijd klaar kunt maken? Dat is een prima caloriearme toevoeging aan je avondeten, zonder dat je er olie of boter bij moet doen.
Het volgende recept voor gestoomde groenten is voor een 1-persoons portie.
Wat heb je nodig?
- Een selectie van je favoriete groenten
- Zout en kruiden naar keuze
Snijd je favoriete groenten in hapklare stukjes. Het is beter om ze kleiner te snijden, zodat ze sneller gaar worden. Was ze af, plaats ze in een bakje dat in de magnetron kan en verwijder het overtollige water niet. Dit water zorgt ervoor dat ze goed gaan stomen. Eventueel kan je een beetje extra water toevoegen, vooral als je geen magnetronbestendige deksel gebruikt.
Nu kan je kruiden of een beetje zout over je gesneden groenten strooien. Roer ze daarna even door en zet je groenten in de magnetron. Je kunt ze afdekken met een magnetronbestendige deksel om spetteren te voorkomen, maar dat hoeft niet. Bij een portie voor 1 persoon zullen je groenten op 900 Watt in ongeveer 1 minuut gestoomd zijn. Je gezonde magnetron maaltijd is klaar.
Tip: experimenteer bij dit gerecht de lengte van het stomen, tot ze de juiste zachtheid hebben bereikt voor jou. Sommige mensen houden ervan als de groenten nog een beetje knapperig zijn, terwijl anderen juist van zachte groenten houden.
3. Een gepofte aardappel uit de magnetron
Als je gepofte aardappels in de oven klaarmaakt, moet je ze daar zeker 1,5 uur in laten garen. Vooral als de aardappels groot zijn, kan dit even duren. De laatste gezonde magnetron maaltijd die we hier behandelen zal je flink wat tijd besparen.
Dit is een recept voor 1 gepofte aardappel.
Wat heb je nodig?
- 1 grote aardappel, gewassen maar niet geschild
- Kruiden naar keuze
- Vulling naar keuze
Prik gaatjes in je aardappel met een vork. Je kan er alvast kruiden op doen, zoals zout, peper of provinciaalse kruiden.
Leg je aardappel op een magnetronbestendig schaaltje in de magnetron. Zet deze op de hoogste stand en laat hem 5 minuten draaien. Draai de aardappel om en zet je magnetron nogmaals op de hoogste stand aan voor 3 tot 6 minuten.
Ook hier kan het even experimenteren zijn met de juiste tijdsinstelling. De grootte van de aardappel zal voornamelijk bepalen hoelang deze in de magnetron moet blijven voordat hij volledig gaar is.
Neem de aardappel uit de magnetron (gebruik ovenhandschoenen!), wikkel hem in een doek of aluminiumfolie en laat hem 10 minuten rusten. Denk alvast na over de vulling, zoals kaas, ham, boter en zout of salade.
Snij de aardappel open, plaats de vulling in het midden en je hebt een heerlijke gezonde magnetron maaltijd voor je lunch of avondeten.
